Para formar fermosos músculos abdominais, non son suficientes exercicios especiais para fortalecer os músculos abdominais. Antes de comezar a construír os músculos abdominais, cómpre perder peso. Só perdendo quilos de máis podes facer o teu estómago máis firme, tonificado e esculpido. Isto significa que traballar nos músculos abdominais non é posible sen exercicios aeróbicos e corrección dietética.
Por que é tan difícil perder graxa da barriga?
É máis difícil queimar graxa da barriga que outras partes do corpo. Esta é unha característica fisiolóxica do corpo humano: a maior parte do tecido graxo acumúlase na zona abdominal. Este é un fenómeno programado xeneticamente e, polo tanto, non é posible cambiar nada. O corpo almacena a graxa da barriga facilmente e ten dificultade para perdela. As mulleres son particularmente activas no almacenamento de graxa, xa que o corpo feminino necesita recursos adicionais para proporcionar nutrientes ao feto durante o embarazo e ao bebé durante a lactación.
É normal unha pequena capa de graxa no estómago. Non obstante, en persoas con sobrepeso, o seu grosor pode alcanzar os 10-20 cm. Este xa é un motivo para pensar seriamente en perder peso. A razón da acumulación excesiva de graxa da barriga é un estilo de vida moderno, que adoita asociarse coa falta de actividade física e unha dieta excesiva. As calorías non utilizadas convértense en graxa, que inicialmente se acumula na cintura. Podes desfacerte rapidamente da graxa da barriga coa liposucción, pero este é un procedemento doloroso e traumático. É mellor escoller o xeito tradicional: prestar atención á nutrición adecuada e aumentar a actividade física.
Adestramentos de fitness para perder graxa da barriga: cales deberían ser?
A actividade física é unha forma de crear un déficit calórico no corpo e aumentar a queima de graxa. A segunda opción é reducir o contido calórico da túa dieta, pero máis sobre iso a continuación. O exercicio de cardio é o núcleo de calquera programa de exercicios de perda de peso, e perder graxa da barriga non é unha excepción. O adestramento aeróbico queima graxa en todo o corpo, incluído o estómago. Correr, saltar á corda, bailar, nadar e facer exercicios cardiovasculares axudan a perder peso.
Os programas de perda de peso abdominal tamén deben incluír adestramento de forza. As dietas e o adestramento cardio activo poden levar á perda muscular, e o adestramento de forza evita a perda de tecido muscular. Ademais, provocan o crecemento muscular, fortalecen a parede abdominal e crean unha fermosa forma abdominal. Ademais, os músculos son un consumidor activo de enerxía. Canto máis tecido muscular hai no corpo, máis enerxía utiliza, mesmo cando está en repouso.
Exercicios para fortalecer os músculos abdominais
O complexo de cargas de forza para os músculos abdominais debe incluír os exercicios máis sinxelos. Aumentar a complexidade do movemento non ten ningún impacto na eficacia do adestramento. É moito máis importante realizar os exercicios tecnicamente correctamente e adestrarse de forma intensiva e regular. Cando adestras os teus músculos abdominais, cómpre facer moitas repeticións: os músculos abdominais son robustos e non reaccionan demasiado ao estrés.
Varios exercicios abdominais eficaces:
Plancha
O exercicio pertence á categoría de cargas estáticas. Este tipo de exercicios consiste en fixar unha postura tensa e mantelo inmóbil durante un determinado período de tempo (de 30 segundos a 2-3 minutos). A pesar da falta de traballo dinámico, a táboa é un exercicio moi útil. Fortalece as capas máis profundas dos músculos abdominais e contribúe significativamente a aplanar o estómago. Estamos a falar dunha situación na que o bulto abdominal é causado principalmente pola debilidade da parede abdominal e non pola acumulación de tecido graxo. Execución: Coloque as palmas das mans e os dedos dos pés no chan, aliña o corpo o máximo posible, tense as nádegas e os músculos abdominais e mantén a pose durante polo menos 30 segundos.
Só crujidos
O exercicio é todo menos orixinal. Todo o mundo sábeo dende a escola, pero iso non o fai menos efectivo. Lembremos a orde de execución: deitarse de costas, poñer os pés no chan, poñer as mans detrás da cabeza. Levántate e tira da parte superior do corpo cara ás cadeiras e a pelve. Asegúrate de redondear as costas. Non baixes o queixo ata o peito.
Crunchs inversos
Unha especie de antagonista dos xiros rectos: aquí non é o corpo o que se tira cara ás pernas, senón que, pola contra, as pernas son levadas cara ao corpo. Durante este exercicio, a carga principal recae na parte inferior do abdome. Execución: Deitarse de costas, estirar os brazos ao longo do corpo, estirar lixeiramente as pernas. Tire os xeonllos cara ao peito. A continuación, endereite as pernas e estendeas de novo polo chan.
A man toca a perna en diagonal
Este exercicio abdominal traballa os músculos abdominais oblicuos. Debe deitarse de costas e manter as pernas rectas fóra do chan. Levante a perna recta e agarre o pé coa outra man. O xeonllo pode estar lixeiramente dobrado. Neste punto, a outra perna permanece estendida e levantada do chan. Traballar con enerxía. Listo en 30 segundos.
"bicicleta"
Déitese boca arriba, levante as pernas e realice unha flexión e extensión rápida e suave con elas. O movemento debe parecerse a pedalear nunha bicicleta. Non levante a cabeza do chan. Pedale ata que se produza unha sensación de ardor nos músculos obxectivo.
"escalador de acantilado"
Ademais dos músculos abdominais, aquí tamén se fortalecen as costas e os brazos. Mantéñase de pé mentres está deitado. Dobra a perna e tira o xeonllo cara ao peito. Coloque o membro de volta no chan e repita o movemento coa outra perna. Mentres traballas, intenta tirar do estómago e tensar os músculos abdominais.
Nutrición adecuada para perder graxa da barriga
O adestramento físico é só a metade da batalla: a dieta xoga un papel importante na perda de graxa da barriga. Non debes seguir unha dieta estrita coa esperanza de perder rapidamente o exceso de peso. Para un adestramento intensivo, o corpo necesita enerxía e nutrientes valiosos (proteínas, vitaminas, microelementos), polo que a dieta debe ser completa e variada. O contido calórico da dieta debe reducirse primeiro evitando alimentos pouco saudables: graxas, doces, produtos horneados.
Recomendacións nutricionais básicas:
- Coma pequenas comidas para evitar sensacións de fame e comer en exceso. Débense consumir preto de cinco comidas ao día.
- Enche a túa dieta con vexetais e alimentos proteicos. As verduras conteñen moitas vitaminas, micro e macroelementos. Son ricos en fibra, e a fibra mellora a dixestión e retarda a absorción e absorción de carbohidratos.
- Reduce o máximo posible o consumo de graxas animais. Permítese o consumo de aceites vexetais, mariscos e peixes mariños graxos en cantidades razoables: conteñen moitas graxas insaturadas valiosas.
- Beba máis líquidos. En media, a norma diaria para un adulto é de 2-2,5 litros de auga por día.
Os tratamentos médicos, cosméticos e acuáticos (masaxes, envolturas, duchas de contraste) poden ser un complemento para unha adecuada alimentación e adestramento físico. Aceleran a queima de graxa e melloran o estado da pel.